Vorwärtsbeugen ohne Blockaden

Mit dieser Technik kann das Becken endlich richtig kippen!

Die Beckenkippung im Yoga ist eine der zentralen Bewegungen, die viele SchülerInnen herausfordert. Besonders bei Vorwärtsbeugen, wie der sitzenden Vorbeuge (Paschimottanasana) oder der Kopf-zu-Knie-Vorbeuge (Sirsasana), haben viele Schwierigkeiten, das Becken richtig zu kippen. Diese Blockade kann dazu führen, dass die Hände nicht näher an die Füße kommen, egal wie sehr man sich bemüht.

Oft erleben YogaschülerInnen, dass sich die Vorwärtsbeugen blockiert anfühlen. Die Hände kommen einfach nicht näher an die Füße, egal wie sehr sie sich bemühen. Das kann sehr frustrierend sein!

Das Problem liegt oft in der sogenannten Beckenkippung. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, das Becken in der Vorbeuge richtig zu kippen, was die Bewegung blockiert. Ohne diese Beweglichkeit ist es fast unmöglich, die Vorbeuge richtig auszuführen – das Becken bleibt starr, und du fühlst dich wie in einem eng geschnürten Korsett.

Es gibt jedoch einfache Hilfsmittel, die helfen können, diese Blockade zu lösen und das Becken in Bewegung zu bringen.
In diesem Artikel stelle ich dir eine einfache Möglichkeit vor, wie die Beckenkippung unterstützt werden kann, um leichter und freier in die Vorbeuge zu kommen.

Warum das Becken nicht richtig kippen kann – Ursachen und Lösungen

Das Becken ist weit mehr als nur ein Knochengerüst: Es verbindet Rumpf und Beine, stabilisiert den Oberkörper und überträgt jede Bewegung. Im Yoga ist das Becken das Zentrum der Bewegung, und seine Mobilität beeinflusst jede Haltung, besonders Vorwärtsbeugen. Dass das Becken manchmal nicht richtig kippen kann, hat selten eine einzige Ursache. Es ist vielmehr das Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die die Beckenkippung blockieren können.

• Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) – häufig verkürzt durch langes Sitzen, was die Beckenbewegung einschränkt.
• Unterer Rücken – wird oft in Spannung gehalten, weil er ständig stützen muss, was die Beckenkippung behindert.
• Tiefer Hüftbeuger (Psoas) – wird häufig durch Bewegungsmangel oder Stress chronisch angespannt und blockiert die Beweglichkeit des Beckens.
• Piriformis und kleine Außenrotatoren – beeinflussen die Fähigkeit des Beckens, sich frei zu bewegen und zu kippen.
• Beckenbodenmuskulatur – sorgt für Stabilität; wenn sie zu stark oder zu schwach ist, kann sie die Beckenkippung erschweren.

Das Becken kippt nicht durch bloße Kraft, sondern durch das feine Zusammenspiel von Beweglichkeit, Atmung und der Fähigkeit, Spannung sanft loszulassen – eine Fähigkeit, die durch gezielte Hilfsmittel unterstützt werden kann.

Der stille Gamechanger in deiner Yoga-Praxis: Wie ein unscheinbarer Keil die Beckenkippung unterstützt

Manchmal braucht es keine komplexe Technik oder Kraftübungen, sondern nur ein einfaches Hilfsmittel unter dem Gesäß. Ein kleiner Keil aus Baumwolle, gefaltet aus einer Yogadecke, kann die Qualität deiner Praxis erheblich verbessern.

Mit einem kleinen Keil unter dem Gesäß passiert plötzlich fast von selbst:

• Die Wirbelsäule wird sanft in die richtige Ausrichtung gebracht.
• Der untere Rücken lockert sich, was mehr Beweglichkeit ermöglicht.
• Die Hüftgelenke erhalten mehr Raum, um sich zu öffnen.

Der Beckenboden kann mit dir arbeiten, statt die Bewegung zu blockieren. Der Keil ermöglicht es deinem Körper, neue Freiheit zu finden – ohne Zwang oder Druck, sondern durch eine sanfte, achtsame Unterstützung.

Besonders für YogaschülerInnen, die weniger beweglich sind oder ältere Menschen, die vielleicht Schwierigkeiten mit der Beckenkippung haben, wird dieser Keil zu einem unschätzbaren Hilfsmittel. Er verbessert das Körpergefühl und macht die Praxis schmerzfrei und angenehm.

Für Yogalehrende zeigt ein so einfaches Detail wie der Keil Professionalität und Expertise. Es hilft, den SchülerInnen ein Gefühl der Unterstützung und des Wohlbefindens zu vermitteln, wodurch sie sich sicherer und geerdeter fühlen.

Weniger Ziehen, mehr Spüren: Faszienfreundlich üben für mehr Beweglichkeit

Unser Bindegewebe, die Faszien, reagieren besonders gut auf sanfte Dehnungen. Zwang oder intensive Dehnungen führen dagegen dazu, dass die Faszien sich eher zusammenziehen und noch dichter werden.

Viel nachhaltiger ist es, über langsame Bewegungen und achtsames Spüren mehr Beweglichkeit zu erreichen. Wichtig dabei ist, ohne Druck zu arbeiten und ohne den Körper zu überfordern.

• Achte darauf, eine milde, atmende Dehnung zu spüren, anstatt ein scharfes Ziehen.
• Lass den Atem weich in Leisten, Rücken und Becken strömen.
• Gib dir Zeit. Beweglichkeit entsteht nicht durch Zwang, sondern indem wir dem Körper Raum und Geduld schenken.

So erreichst du eine tiefergehende Beweglichkeit und ein sanftes, nachhaltiges Körpergefühl.

Eine sanfte Praxis zur Beckenkippung – jetzt im Essential Paket 1 entdecken

In meinem Essential Paket 1 begleite ich dich durch eine kurze, sanfte Sequenz:

1. Sanftes Kreisen der Oberschenkel – um die Hüftgelenke zu mobilisieren.
2. Unteren Rücken lockern – zum Beispiel im Liegen, indem du das Knie zur Brust ziehst.
3. Den Keil platzieren – eine gefaltete Decke unter die Sitzbeinhöcker legen.
4. Langsame Vorwärtsneigung – nicht ziehen, sondern ankommen und atmen.
5. Atem bewusst führen – Weite entsteht von innen.

So übst du nicht, um „tiefer" zu kommen – sondern, um mehr zu spüren.

Im Essential Paket 1 findest du eine detaillierte Anleitung zur Beckenkippung sowie eine Schritt-für-Schritt-Erklärung, wie du die Decke zu einem Keil faltest. Ich zeige dir, wie du den Keil und andere Hilfsmittel in deine Praxis integrierst, um mehr Beweglichkeit und Leichtigkeit zu erreichen. Weitere Infos und die gesamte Praxis findest du hier: Essential Paket 1 – Yin Yoga Asana Anleitung.

Wie die richtige Beckenkippung deine ganze Praxis verändert

Wenn dein Becken wieder richtig kippen kann, spürst du schnell die Auswirkungen im gesamten Körper:

• Die Wirbelsäule richtet sich leichter auf.
• Vorwärtsbeugen fühlen sich freier an.
• Spannungsschmerzen im unteren Rücken können nachlassen.
• Auch im Alltag und Sport wirst du geschmeidiger.
• Dein Körpergefühl wird weicher, bewusster und lebendiger.

Denn das Becken ist das Zentrum jeder Bewegung, sowohl anatomisch als auch energetisch. Wenn es frei kippen kann, wirkt sich das auf die gesamte Körperhaltung und Beweglichkeit aus.

Fazit

Du musst nichts erzwingen. Beweglichkeit im Becken ist kein Ziel, sondern ein Weg, der Freude macht. Manchmal beginnt dieser Weg mit etwas ganz Einfachem: einem kleinen Keil aus Baumwolle.

Nicht mehr ziehen, nicht mehr kämpfen, sondern unterstützen, spüren, atmen, ankommen. So wird dein Becken vom festen Block zu einem lebendigen Mittelpunkt, und deine Praxis wird leichter, feiner und freier.

Und vielleicht merkst du dann: Es ist nicht die Tiefe der Dehnung, die uns verändert, sondern die Tiefe der Aufmerksamkeit.

Möchtest du mehr über die Unterstützung mit Hilfsmitteln lernen?

In meiner Yin Yoga Lehrerausbildung in Schaffhausen, Schorndorf (Nähe Stuttgart) oder auch online, zeige ich dir, wie du diese Techniken gezielt in deinen Unterricht integrierst. Lerne, wie du mit einfachen Hilfsmitteln mehr Beweglichkeit und Leichtigkeit in deine Praxis und die deiner SchülerInnen bringst.

Schau dir auch unbedingt meine Live-Klassen an, in denen ich regelmäßig den Keil einsetze, oder hol dir das Yin Yoga Essential Paket, um die Praxis direkt in deinem eigenen Tempo zu vertiefen.