Der zentrale Körpermotor: Psoas, Zwerchfell & ISG
Wie dein Atem dein Becken befreit
Manchmal spüren wir ein diffuses Ziehen in der Leiste, eine tiefe Spannung im Bauch oder Schmerzen im unteren Rücken, die wir nicht genau zuordnen können. Oft steckt hinter diesen Symptomen ein komplexes Zusammenspiel von drei zentralen Strukturen: dem Psoas-Muskel, dem Zwerchfell und dem Iliosakralgelenk (ISG).
Wer versteht, wie diese Körperbereiche miteinander verknüpft sind, kann gezielt ansetzen – nicht durch Kraft oder Dehnung, sondern durch Bewusstsein, Atmung und Entspannung.
Der Psoas: Mehr als nur ein Hüftbeuger
Der Musculus psoas major entspringt an den Lendenwirbeln und zieht bis zum Oberschenkelknochen. Gemeinsam mit dem Musculus iliacus bildet er den Iliopsoas – eine tiefliegende Muskelgruppe, die uns aufrichtet, stabilisiert und Bewegung ermöglicht.
Doch der Psoas erfüllt weit mehr als nur mechanische Aufgaben:
- Er beeinflusst die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule.
- Über fasziale Verbindungen wirkt er bis in Zwerchfell und Beckenboden.
- Er reagiert empfindlich auf emotionalen Stress.
Kein Wunder also, dass er auch als „Muskel der Seele“ gilt. Chronische Anspannung, langes Sitzen oder alte Muster können ihn verhärten – mit Folgen: Ziehen in der Leiste, Rückenschmerzen, Atemeinschränkungen.
Das Zwerchfell – unser innerer Atemmotor
Direkt oberhalb des Psoas liegt das Zwerchfell – unser wichtigster Atemmuskel. Bei jedem Atemzug senkt es sich beim Einatmen und hebt sich beim Ausatmen. Diese Bewegung massiert den Bauchraum, unterstützt die Verdauung und gleicht den Druck auf Beckenboden und ISG aus.
Ein verspannter Psoas kann das Zwerchfell in seiner Beweglichkeit einschränken. Umgekehrt kann ein blockiertes Zwerchfell die Atmung flach und ineffizient machen. Ein Kreislauf entsteht:
- Weniger Atembewegung → mehr Spannung
- Mehr Spannung → flachere Atmung
Das Iliosakralgelenk (ISG) – kleines Gelenk, große Wirkung
Das ISG verbindet Kreuzbein und Darmbein – unauffällig, aber zentral für die Stabilität und Beweglichkeit des Beckens. Es erlaubt nur minimale Bewegungen, doch diese sind entscheidend für Gehen, Atmen und Drehen.
Blockaden im ISG entstehen häufig durch:
- einseitige Belastung,
- verkürzten Psoas,
- fehlende Atembewegung im Beckenraum.
Typische Folgen: Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder bis ins Knie. Viele Menschen spüren einfach: „Da ist etwas blockiert.“
Die innere Achse – Verbindung von Atem, Becken & Wirbelsäule
Psoas, Zwerchfell und ISG bilden gemeinsam eine innere Achse, die unseren Ober- mit dem Unterkörper verbindet und durch die Atmung rhythmisch bewegt wird. Sie ist der Kern von Aufrichtung, Stabilität und innerem Gleichgewicht.
Energetisch gesehen fließt entlang dieser Linie unsere Lebensenergie (Qi oder Prana). Wenn diese Achse frei ist:
- wird der Atem tiefer,
- das Nervensystem beruhigt sich,
- der untere Rücken wird entlastet,
- das Becken fühlt sich befreit an.
Was passiert bei Stress?
Im Stressmodus („Fight, Flight, Freeze“) spannt sich der Psoas an, das Zwerchfell wird unbeweglich, die Atmung wird flach. Bleibt dieser Zustand bestehen, gewöhnt sich der Körper daran – die Spannung wird chronisch.
Typische Anzeichen:
- innere Unruhe
- flacher Atem
- Spannung im Bauchraum
- Rücken- oder Hüftschmerzen
Und wie kannst du das selbst spüren? – Yin Yoga in der Praxis
Vielleicht fragst du dich jetzt: „Was kann ich konkret tun, damit mein Atem wieder freier fließt, mein Psoas loslässt und das ISG sich entspannt?“
Genau hier setzt Yin Yoga an nicht mit Kraft, sondern mit Zeit, Schwerkraft und Hingabe. In Positionen wie dem liegenden Schmetterling (Supta Baddha Konasana) mit Selbstmassage für das Zwerchfell oder die Haltung des Wohlwollens (Svastikasana) wird der Psoas sanft in die Länge gebracht, ohne dass du aktiv dehnen musst. Dein Atem bekommt Raum, das Zwerchfell kann freier schwingen und die kleinen Bewegungen im ISG werden wieder möglich.
Der entscheidende Schlüssel ist die Kombination aus langer Verweildauer, passiver Dehnung und bewusster Atmung:
- Die Schwerkraft arbeitet für dich.
- Der Atem wird ruhiger und tiefer.
- Und während du scheinbar „nichts tust“, kann dein Nervensystem umschalten von Anspannung zu Regeneration.
So wird Yin Yoga zur Einladung, dich selbst besser zu spüren, Spannungen loszulassen und wieder in Kontakt mit deiner Körpermitte zu kommen.
Weniger tun, mehr spüren – dein Einstieg in die Praxis
Genau hier setzt das Essential-Paket 1 an. Es ist kein aufwändiges Trainingsprogramm, sondern eine Einladung, deine innere Achse neu zu entdecken – mit bewusster Atmung, kleinen Impulsen und sanften Yin-Haltungen. Im Essential-Paket findest du:
- Achtsame Atemarbeit und sanfte Selbstmassage fürs Zwerchfell.
- Yin-Yoga-Haltungen, die den Psoas sanft entspannen und das ISG entlasten.
- Erklärungen, worauf du funktionell und energetisch achten kannst, um deine Praxis bewusster zu gestalten.
Du brauchst dafür keine Vorkenntnisse nur Zeit, Neugier und die Bereitschaft, wirklich hinzuspüren. So wird aus Wissen eine Erfahrung, die du im ganzen Körper fühlen kannst.
Für wen ist das relevant?
Dieses Thema betrifft mehr Menschen, als man denkt:
- Wer viel sitzt oder einseitig arbeitet.
- Menschen mit wiederkehrenden Rückenschmerzen oder Hüftverspannungen.
- Yogapraktizierende, Therapeut:innen oder Interessierte, die verstehen wollen, warum Atem, Becken und Wirbelsäule so eng verbunden sind.
- Alle, die spüren: „Da sitzt etwas fest“ körperlich oder emotional.
Fazit: Weniger Spannung. Mehr Verbindung
Der Psoas ist mehr als ein Muskel. Das Zwerchfell ist mehr als ein Atemmotor. Und das ISG ist mehr als ein kleines Gelenk. Gemeinsam bilden sie den Raum, in dem du dich leicht, geerdet und aufgerichtet fühlen kannst. Das Essential-Paket ist eine Einladung, diese Verbindung wieder zu spüren mit einfachen Übungen, bewusster Atmung und kleinen, feinen Impulsen für den Alltag. Dein Atem befreit dein Becken und du findest zurück in deine innere Mitte.
